• Darmowa dostawa od 250 zł

  • Najwyższa jakość i przemyślane składy

  • Wysyłka międzynarodowa

  • Darmowa dostawa od 250 zł

  • Najwyższa jakość i przemyślane składy

  • Wysyłka międzynarodowa

Ile kalorii spożywać, aby uzyskać wymarzoną sylwetkę?


Istnieje bardzo wiele mitów, które są związane z tym, czego, kiedy i ile powinniśmy jeść, aby spalić tkankę tłuszczową lub zbudować mięśnie. Niektóre z nich są zupełnie nieszkodliwe, inne są zwyczajnie nieskuteczne. Istnieją jednak praktyki, które mogą wywierać bardzo niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Czy można podać określoną liczbę kalorii, która pozwoli na uzyskanie wymarzonego ciała? Odpowiedź jest krótka - nie! Wynika to ze złożoności naszego organizmu oraz wielu innych czynników, o czym dowiesz się z poniższego artykułu.

Zapotrzebowanie energetyczne – klucz do ułożenia optymalnej diety

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne to nic innego, jak ilość energii (najczęściej wyrażana w kaloriach), którą trzeba dostarczyć do organizmu w pożywieniu, by mógł on realizować swoje funkcje. Energia ta jest potrzebna zarówno do zapewnienia podstawowej przemiany materii, na którą składają się tak kluczowe procesy jak oddychanie czy krążenie krwi, ale także wydatkowana jest na dodatkową aktywność fizyczną, wynikającą, na przykład, z treningów. Dlaczego jest to tak ważne zagadnienie? Jeśli podaż kalorii będzie systematycznie przekraczała dzienne zapotrzebowanie energetyczne, będzie to skutkowało magazynowaniem nadprogramowej energii w postaci tkanki tłuszczowej. I odwrotnie - deficyt kaloryczny będzie prowadził do spadku wagi.

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie energetyczne

Jak słusznie można wywnioskować z powyższego akapitu – zapotrzebowanie energetyczne nie jest wielkością stałą. Ilość niezbędnych kalorii jest nie tylko zmienna osobniczo, ale ulega również zmianie wraz z biegiem czasu, zazwyczaj przy wprowadzaniu zmian w dotychczasowym stylu życia.

Ile kalorii potrzebuje nasz organizm? Odpowiedź na to pytanie zależy od szeregu czynników, do których zaliczyć można między innymi:

aktywność fizyczną; wiek – wraz z upływem lat zapotrzebowanie energetyczne maleje; płeć – mężczyźni mają zwykle większe zapotrzebowanie energetyczne; stan zdrowia – do chorób, które znacznie wpływają na tempo metabolizmu należą przede wszystkim schorzenia tarczycy; stan fizjologiczny – w okresie ciąży i laktacji zapotrzebowanie energetyczne jest większe.

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

W celu szacunkowego określenia naszych wymogów energetycznych możemy posłużyć się różnymi metodami. Jednym z łatwiejszych rozwiązań jest skorzystanie z gotowych tabel, w których przedstawione są poszczególne grupy wiekowe, z uwzględnieniem płci oraz aktywności fizycznej. Bardziej dokładnym, lecz trudniejszym sposobem jest skorzystanie z jednego ze wzorów (Mifflin-St. Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle), który na podstawie wieku, wzrostu, wagi i płci określa podstawową przemianę materii. Tak obliczone zapotrzebowanie jest dobrym punktem startowym do ułożenia optymalnej diety

Bilans energetyczny w procesie odchudzania i nabierania masy

Twoim celem jest schudnięcie i redukcja tkanki tłuszczowej? W tym przypadku podstawą będzie dieta redukcyjna, która bazuje na deficycie kalorycznym. Oznacza to, że powinna dostarczać nieco mniej kalorii niż wynika z obliczonego zapotrzebowania. Dobrym punktem startowym jest odjęcie 200-300 kalorii od oszacowanej wartości. Jest to bezpieczna redukcja energii, która pozwoli na stopniową utratę masy ciała, ale nie spowoduje przy tym złego samopoczucia.

Postępowanie jest bardzo podobne w przypadku osób, które planują zwiększyć swoją masę ciała. W diecie na przytycie bilans energetyczny powinien być jednak dodatni. Warto wspomnieć, że drastyczne podwyższenie kaloryczności diety bardzo często skutkuje dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, z tego powodu zaleca się jej stopniowe zwiększanie, na przykład o 200 kalorii tygodniowo.

Dlaczego waga stoi w miejscu?

Bardzo częstym zjawiskiem jest radykalna zmiana diety i oczekiwanie na równie radykalne efekty w postaci spadku bądź wzrostu masy ciała. Jest to błędne podejście, ponieważ organizm potrzebuje czasu, aby zaadaptować się do nowych warunków. Warto wstrzymać się z manipulowaniem zapotrzebowaniem kalorycznym na okres 2 do 3 tygodni i dopiero po upływie tego czasu odejmować lub dodawać kalorie. Budowanie sylwetki wymaga cierpliwości – zazwyczaj pierwsze widoczne efekty nowego stylu życia pojawiają się po kilku, czasem nawet kilkunastu tygodniach.

Kalorie to jednak nie wszystko – nie zapominaj o makroskładnikach, witaminach i minerałach

Równość kalorii została potwierdzona naukowo. Nadmiar lub niedomiar energii będzie skutkował wzrostem lub spadkiem wagi, bez względu na źródło. Czy możemy jednak oprzeć dietę na samych cukrach lub samych tłuszczach? Odpowiedź jest prosta – nie. W dość krótkim czasie zastosowanie takiej diety będzie skutkowało znacznym pogorszeniem zdrowia, w tym poważnymi zaburzeniami gospodarki hormonalnej czy wykształceniem oporności na insulinę.

Pamiętajmy, odpowiednio zbilansowana dieta uwzględnia nie tylko kalorie i makroskładniki, ale także zawartość witamin i minerałów w dostarczanym pożywieniu. Niedobory tych substancji odżywczych mogą znacząco wpłynąć na zdrowie, wygląd, ale także motywację i chęci do dalszego przestrzegania diety i planu treningowego.

W budowaniu wymarzonej sylwetki należy zachować zdrowy rozsądek

Cudowne porady i obietnice szybkich, rewelacyjnych efektów kuszą wiele osób. Internet obfituje w pseudospecjalistyczne artykuły w stylu: „Jak schudnąć 10 kg w dwa tygodnie?‟, które opisują szereg zalet deficytowych, monoskładnikowych diet. Dieta kapuściana, dieta grejpfrutowa? Nie daj się zwieść – to prosta droga do pogorszenia stanu zdrowia, a także do efektu jojo. Niestety, magiczne sposoby na zbudowanie sylwetki nie istnieją.

Jeżeli chcesz skutecznie i zdrowo zmienić swój jadłospis, by przytyć lub zrzucić dodatkowe kilogramy, dobrym wyjściem będzie skorzystanie z pomocy doświadczonego dietetyka. Opcję tą powinny rozważyć szczególnie osoby chore przewlekle, ponieważ nieumiejętna zmiana diety może spowodować zaostrzenie schorzenia.